Die häufigsten Nährstoffmängel in meiner Praxis – und was das mit unserem Stoffwechsel macht …

Die häufigsten Nährstoffmängel in meiner Praxis –

und was das mit unserem Stoffwechsel macht …

„Aber ich bin doch noch im Referenzbereich …?“

Diesen Satz höre ich in meiner Praxis sehr häufig. Und er ist absolut verständlich.

Laborbefunde werden in der Regel mit sogenannten „Referenzbereichen“ angegeben. Diese Bereiche zeigen, in welchem statistischen Rahmen sich 95 % einer untersuchten, „überwiegend“ gesunden Bevölkerung bewegen.

Wichtig ist jedoch – ein Referenzbereich ist kein Optimalbereich.

Er sagt lediglich aus, dass kein klarer pathologischer Zustand vorliegt. Er sagt jedoch nichts darüber, ob Ihr individueller Stoffwechsel unter diesen Bedingungen optimal arbeitet.

Viele Mikronährstoffe werden im Blut streng reguliert. Das bedeutet: Der Körper hält den Spiegel im Serum möglichst konstant – selbst wenn dafür Speicher geleert werden müssen. Symptome können deshalb auftreten, bevor ein Wert offiziell „außerhalb der Norm“ liegt.

In der wissenschaftlichen Literatur wird zunehmend zwischen:

• manifestem Mangel,
• subklinischem Mangel und
• funktioneller Unterversorgung.

unterschieden.

Gerade subklinische Defizite (unterer Referenzbereich) können Leistungsfähigkeit, Stressresistenz und Stoffwechselbalance beeinflussen – ohne dass ein dramatischer Laborwert vorliegt.

Viele meiner Patientinnen und Patienten kommen mit ganz ähnlichen Beschwerden: anhaltende Müdigkeit, Konzentrationsprobleme, Haarausfall, Infektanfälligkeit, Zyklusstörungen, Gewichtsstagnation oder das Gefühl, „nicht mehr richtig in die Energie zu kommen“.

Oft liegt die Ursache nicht in einer einzelnen Erkrankung, sondern in einem zusätzlichen Ungleichgewicht: Ein oder mehrere Nährstoffe fehlen – manchmal nur leicht, aber dauerhaft.

Unser Stoffwechsel ist jedoch ein hochkomplexes Netzwerk aus enzymatischen Reaktionen. Jede einzelne Reaktion braucht sogenannte Cofaktoren: Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, Aminosäuren oder Fettsäuren.

Fehlt einer dieser Bausteine, läuft das System nicht mehr optimal.

 

Vitamin D – Immunsystem, Energie und Stoffwechsel

Vitamin D ist eigentlich kein klassisches Vitamin, sondern ein Prohormon. Unser Körper kann es selbst bilden – wenn ausreichend Sonnenlicht (UVB-Strahlung) auf die Haut trifft. Anschließend wird es in Leber und Niere in seine aktive Form umgewandelt.

In unseren Breitengraden – besonders in Herbst und Winter – sind niedrige oder suboptimale Spiegel sehr häufig. Viele Menschen bilden in dieser Zeit über Monate hinweg kaum eigenes Vitamin D.

Warum ist Vitamin D für den Stoffwechsel so bedeutsam?

Vitamin D wirkt nicht nur auf die Knochen. Es dockt an spezielle (Vitamin-D-) Rezeptoren an, die sich in vielen Geweben befinden – unter anderem in Immunzellen, in der Muskulatur, den Knochen, in der Bauchspeicheldrüse und im Fettgewebe.

Das bedeutet: Vitamin D beeinflusst zentrale Steuerungsprozesse im Körper.

1. Immunregulation
   Vitamin D moduliert angeborene und adaptive Immunantworten. Es wirkt nicht einfach „stimulierend“, sondern regulierend – ein wichtiger Aspekt bei u.a. chronischen Entzündungsprozessen.
2. Insulinsensitivität & Glukosestoffwechsel
   Auch die insulinproduzierenden Zellen der Bauchspeicheldrüse besitzen Vitamin-D-Rezeptoren. Beobachtungsstudien zeigen: Niedrige Vitamin-D-Spiegel gehen häufiger mit einer verminderten Insulinsensitivität einher. Besonders Menschen mit ausgeprägtem Mangel profitieren häufig von einer Normalisierung der Werte.
3. Muskel- und Energiehaushalt
   Vitamin D beeinflusst Muskelkraft und Muskelfunktion. Eine gute Muskelmasse wiederum ist metabolisch aktiv (Thema Grundumsatz) und zentral für die Blutzuckerregulation.
4. Knochengesundheit und Calciumstoffwechsel
   Vitamin D reguliert die Calcium- und Phosphataufnahme – essenziell für stabile Knochen, aber auch für Muskel- und Nervenfunktion.
5. Entzündungsbalance
   Vitamin D steht in enger Beziehung zu entzündungsregulierenden Signalwegen. Chronisch niedrige Spiegel werden in Beobachtungsstudien mit verschiedenen entzündlichen Stoffwechsellagen in Verbindung gebracht.

Wie kann sich ein Mangel auswirken …

Ein deutlicher Mangel kann sich unter anderem zeigen durch:

• erhöhte Infektanfälligkeit,
• Müdigkeit und reduzierte Belastbarkeit,
• Muskelschwäche,
• Stimmungsschwankungen,
• langfristig erhöhte Knochenanfälligkeit.

Oft sind die Symptome jedoch unspezifisch – und werden nicht sofort mit Vitamin D in Verbindung gebracht.

Notwendige Cofaktoren – häufig übersehen …

Vitamin D wirkt nicht isoliert. Für eine sinnvolle Nutzung im Stoffwechsel sind weitere Nährstoffe wichtig wie Magnesium, Vitamin K2, eine ausreichende Eiweißversorgung sowie eine gesunde Leber- und Nierenfunktion.

Quellen:

• Sonnenlicht (UVB-Strahlung – Hauptquelle)
• Fettreicher Seefisch
• Eigelb
• Pilze (je nach UV-Exposition)

Über die Ernährung allein lassen sich relevante Spiegel meist nicht ausreichend aufbauen.

Optimalbereich: ca. 50 – 70 ng/ml (25-OH-VD, Serum)

Praxisrealität:
Viele meiner Patientinnen und Patienten weisen saisonal niedrige oder suboptimale Spiegel auf. Eine gezielte Ergänzung kann sinnvoll sein – jedoch individuell dosiert, laborbasiert kontrolliert und unter Berücksichtigung der genannten Cofaktoren.

Denn auch hier gilt:
Nicht möglichst hoch dosieren – sondern physiologisch sinnvoll regulieren.

 

Eisen und Ferritin – Grundlage für Energie …

Eisen ist zentral für den Sauerstofftransport im Blut.

Der Laborwert Ferritin zeigt, wie gut die Eisenspeicher gefüllt sind. Niedrige Ferritin-Werte zeigen sich oft schon lange bevor eine klassische Blutarmut (Anämie) entsteht.

Wichtig zu wissen: Ferritin ist auch ein sogenanntes Akut-Phase-Protein, das heißt bei Entzündungen kann der Wert normal oder erhöht erscheinen, obwohl funktionell ein Mangel besteht. Deshalb beziehe ich bei Bedarf weitere Parameter wie Transferrinsättigung oder Entzündungsmarker (z.B. CRP, hs-CRP) mit ein.

Warum ist Eisen stoffwechselrelevant? Wir benötigen es u.a. für:

• Sauerstoffversorgung der Zellen,
• Energieproduktion in den Mitochondrien,
• Schilddrüsenfunktion,
• Konzentration und Leistungsfähigkeit.

Typische Hinweise auf niedrige Speicher sind z.B.:
Müdigkeit, Haarausfall, brüchige Nägel, Restless legs, verminderte Belastbarkeit und Leistungsfähigkeit.

Eisenreiche Lebensmittel: Rotes Fleisch, Leber, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Haferflocken, grünes Blattgemüse.

Vitamin C verbessert die Aufnahme pflanzlichen Eisens deutlich und Kaffee bzw. Tee zu den Mahlzeiten hemmt die Resorption.

Optimalbereich: Frauen ca.: 80 – 120 ng/ml (auch bis 200) und Männer ca.: 100 – 150 ng/ml (auch bis 300).

 

Vitamin B12 – Nervensystem und Zellteilung

Vitamin B12 ist essenziell für die Blutbildung, das Nervensystem und die DNA-Synthese.

Besonders häufig betroffen sind Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung, aber auch Personen mit Magen-Darm-Erkrankungen, verminderter Magensäureproduktion, langfristiger Einnahme von Säureblockern oder Metformin – sowie Patientinnen und Patienten unter chronischer Stressbelastung.

Vitamin B12 im Serum gemessen reicht diagnostisch nicht immer aus. bei Verdacht auf einen Mangel sollte ergänzend Holo-Transcobalamin, Methylmalonsäure (MMA) oder Homocystein bestimmt werden.

Vitamin B12 ist an zentralen enzymatischen Reaktionen beteiligt:

• Energieproduktion (Mitochondrienstoffwechsel),
• Zellteilung und DNA-Synthese,
• Nervenfunktion und Myelinschutz,
• Homocystein-Abbau.

Optimalbereich: ca. 700 – 1000 pg/ml (im Serum gemessen).

Quellen für Vitamin B12 in der Ernährung: Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte.

Bei veganer Ernährung ist eine Supplementierung in der Regel notwendig, zumindest sollte der Vitamin B12-Spiegel regelmäßig überprüft werden.

 

 

Folsäure (Vitamin B9) – Nervensystem und Zellteilung

Folat arbeitet eng mit Vitamin B12 zusammen – beide sind wichtig für Zellteilung, Blutbildung und den Homocystein-Abbau. Folat (Vitamin B9) ist vor allem auch für die gesunde Entwicklung des Nervensystems in der Frühschwangerschaft wichtig.

Folatquellen: Grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Zitrusfrüchte, Leber.

Gerade bei erhöhtem Homocystein oder chronischer Müdigkeit lohnt sich der Blick auf beide Werte.

Optimalbereich: ca. 10 – 16 ng/ml (im Serum gemessen).

Eine kurze Anmerkung zum Homocystein, da ich es schon mehrfach nannte und warum es Sinn macht, auch diesen Wert einmal im Labor abklären zu lassen:

 

Homocystein

ist ein Zwischenprodukt beim Abbau der Aminosäure Methionin und entsteht ständig in unserem Körper, wird aber normalerweise schnell weiterverarbeitet – vor allem mit Hilfe von Vitamin B6, B12 und Folat (B9).

Wenn es z.B. aufgrund eines Vitamin-B6/ B9/ B12-Mangels nicht weiterverarbeitet werden kann, kann es zu einer Schädigung der Gefäßwände kommen, denn hohe Werte können die empfindliche Innenhaut der Arterien (Endothel) schädigen, fördern Ablagerungen (Plaques) und Verengungen – Vorstufe von Arteriosklerose, das Thromboserisiko kann sich erhöhen sowie Entzündungen und oxidativer Stress.

Die Ursache für erhöhte Werte liegt oft an einem Mangel an B-Vitaminen, aber auch genetische Faktoren, das Alter, Rauchen können eine Rolle spielen.

Optimalbereich: < 10 µmol/l (ideal < 7–8 µmol/l).

 

Magnesium – Stress- und Blutzuckermineral

Magnesium ist Cofaktor in über 300 enzymatischen Reaktionen!

Bedeutung für den Stoffwechsel, u.a.:

• Energiegewinnung,
• Blutzuckerregulation,
• Muskel- und Nervenfunktion,
• Stressverarbeitung.

Optimal: 0,85 – 1,0 mmol/l (Serum) – besser noch im Vollblut gemessen, um intrazellulären Mangel auszuschließen.

Quellen:
Nüsse, Samen, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Kakao.

Chronischer Stress erhöht den Bedarf deutlich.

 

Zink – Immun- und Hormonregulation

Zink ist essenziell für unsere Immunfunktion, Wundheilung und zahlreiche Enzyme – auch im Schilddrüsenstoffwechsel.

Quellen für Zink in der Ernährung, z.B.:
Fleisch, Käse, Hülsenfrüchte, Haferflocken, Kürbiskerne.

Optimalbereich: 5,5 – 6,5 mg/l (im Vollblut gemessen).

Wichtig: Eine hochdosierte Einnahme sollte nicht dauerhaft ohne Kontrolle erfolgen – Zink sollte nüchtern oder zeitversetzt zu Eisen oder calciumreichen Mahlzeiten eingenommen werden, wer es morgens nüchtern nicht so gut verträgt, kann es auch abends ca. 30 Minuten vor dem Abendessen einnehmen.

 

Selen – Schilddrüse und Entgiftung

Selen ist ein essentielles Spurenelement und vor allem für antioxidativen Schutz, Schilddrüse und Immunsystem bedeutsam, aber auch an den Themen Spermienbildung und Fruchtbarkeit beteiligt.

Die Schilddrüse ist eines der selenreichsten Organe des Körpers. Selen ist Bestandteil der sogenannten Deiodinasen – Enzyme, die das Speicherhormon T4 in das stoffwechselaktive T3 umwandeln, überschüssige Schilddrüsenhormone abbauen und die hormonelle Balance regulieren.

Selen wirkt auch antioxidativ und trägt somit indirekt zur Stabilisierung der zellulären „Entgiftungskapazität“ bei, indem es oxidativen Stress reduziert und das antioxidative Gleichgewicht unterstützt.

Selen findet sich z.B. in:
Paranüsse (sehr selenreich, cave: Schwermetallbelastung), Fisch, Meeresfrüchte, Eier.

Optimalbereich: 140-160 µg/l (im Vollblut gemessen).

Sowohl Mangel als auch Überversorgung können problematisch sein – Selen hat eine enge Spanne zwischen Bedarf und toxischer Dosis – die individuelle Dosierung ist entscheidend.

 

Jod – Motor der Schilddrüse

Jod ist ein essenzielles Spurenelement und unverzichtbar für die Bildung der Schilddrüsenhormone T3 (Trijodthyronin)und T4 (Thyroxin).

Ohne Jod kann die Schilddrüse keine Hormone produzieren – und diese steuern nahezu jeden Stoffwechselprozess im Körper.

Deutschland gilt traditionell als Jodmangelgebiet.

Optimalbereich: ca. 60 – 90 µg/l (Serum).

Bei bestehenden Schilddrüsenerkrankungen sollte Jod immer mitbestimmt und individuell betrachtet werden.

 

Coenzym Q10 – Energie aus den Mitochondrien

Coenzym Q10 (Ubichinon) ist eine körpereigene, vitaminähnliche Substanz und ein zentraler Bestandteil der mitochondrialen Atmungskette.

Mitochondrien sind unsere „Kraftwerke“ – hier wird aus Nährstoffen die Energieform ATP gebildet. Ohne ausreichend Q10 läuft dieser Prozess weniger effizient.

Wer neigt zu niedrigen Q10-Spiegeln?

Ein ausgeprägter Mangel ist selten, funktionell niedrige Spiegel sehe ich jedoch in bestimmten Konstellationen häufiger:

Mit zunehmendem Alter – die körpereigene Synthese nimmt ab – bereits ab dem mittleren Lebensalter sinken die Spiegel langsam.

Statintherapie (Cholesterinsenker) – Statine hemmen die körpereigene Cholesterinproduktion – und damit auch einen Stoffwechselweg, über den Q10 gebildet wird. Dadurch können Q10-Spiegel sinken, was möglicherweise zu Muskelsymptomen beitragen kann.

Chronischer Stress und hohe Belastung – erhöhte oxidative Belastung kann den Bedarf steigern.

Chronische Erkrankungen – Bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen, metabolischem Syndrom oder neurodegenerativen Erkrankungen werden häufig niedrigere Q10-Spiegel gemessen – hier ist jedoch nicht immer klar, ob Ursache oder Folge.

Eine Supplementierung kann im Einzelfall sinnvoll sein – etwa bei Statintherapie oder ausgeprägter Erschöpfung – sollte jedoch individuell geprüft werden. Die Studienlage zeigt positive Effekte in bestimmten Konstellationen, aber keine pauschale Empfehlung für alle.

Quellen: Innereien, Sardinen, Makrele, Nüsse.

Optimal: > 1500 µg/l.

 

Omega-3-Fettsäuren – Entzündungsbalance und Fettstoffwechsel

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den essenziellen mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Besonders relevant für unseren Stoffwechsel sind die langkettigen Formen:

• EPA (Eicosapentaensäure)
• DHA (Docosahexaensäure)

Beide kommen vor allem in marinen Quellen vor und unterscheiden sich in ihren Schwerpunkten im Körper.

EPA – entzündungsregulierend & gefäßschützend

EPA ist besonders stark an der Bildung sogenannter Eicosanoide beteiligt – hormonähnlicher Botenstoffe, die Entzündungsprozesse regulieren.

Ein ausreichender EPA-Spiegel wird in Studien in Verbindung gebracht mit:

• Reduktion erhöhter Triglyceridwerte,
• günstiger Beeinflussung entzündlicher Signalwege,
• Unterstützung der Gefäßfunktion.

Bei stark erhöhten Triglyceriden gibt es gute Daten zur Senkung durch hochdosierte EPA/DHA-Therapie – dies erfolgt jedoch gezielt und ärztlich begleitet.

DHA – Strukturbaustein für Gehirn & Zellmembranen

DHA ist ein wesentlicher struktureller Bestandteil von:

• Nervenzellmembranen,
• Retina (Netzhaut),
• Zellmembranen allgemein.

Es beeinflusst:

• Membranfluidität (also wie „beweglich“ Zellmembranen sind),
• neuronale Signalübertragung,
• kognitive Prozesse.

DHA ist somit weniger „entzündungsmodulierend“ als EPA, sondern stärker strukturell und neurologisch wirksam.

Omega-3 und Stoffwechselgesundheit

Ein zentrales Thema ist das Verhältnis von Omega-6- zu Omega-3-Fettsäuren.

Omega-6-Fettsäuren (z. B. aus Sonnenblumen-, Mais- oder Sojaöl) sind ebenfalls essenziell – werden jedoch in der westlichen Ernährung häufig deutlich überrepräsentiert.

Ein dauerhaft stark verschobenes Verhältnis (sehr viel Omega-6, sehr wenig Omega-3) kann entzündungsfördernde Stoffwechselwege begünstigen.

Ziel ist kein „Omega-6-Verzicht“, sondern eine bessere Balance.

Der Omega-3-Index – was sagt er aus?

Der Omega-3-Index misst den Anteil von EPA und DHA in den roten Blutkörperchen (Erythrozytenmembran) in Prozent der Gesamtfettsäuren und spiegelt damit die längerfristige Versorgung der letzten Wochen bis Monate wider.

Interpretation des Omega-3-Index:

• < 4 % → niedrige Versorgung
• 4–8 % → mittlerer Bereich
• 8–11 % → optimaler Bereich (assoziiert mit günstiger kardiovaskulärer Risikokonstellation in Beobachtungsstudien)

Der Index ist besonders interessant in der Präventionsmedizin und bei Herz-Kreislauf-Themen.

Wichtig: Er ist kein isolierter Risikomarker, sondern Teil einer Gesamtbetrachtung.

Quellen:

• Fettreicher Seefisch (Sardinen, Makrele, Lachs, Hering)
• Bei veganer Ernährung: Algenöl (enthält direkt EPA/DHA)

Pflanzliche Quellen wie Leinöl liefern ALA (Alpha-Linolensäure). Die körpereigene Umwandlung in EPA/DHA ist jedoch begrenzt und individuell unterschiedlich.

Praxisrealität:
Im Alltag sehe ich häufig eine insgesamt niedrige Omega-3-Zufuhr – besonders bei Menschen, die wenig Fisch essen oder stark verarbeitete Pflanzenöle konsumieren.

Auch hier gilt: Nicht pauschal hochdosieren, sondern bei Bedarf messen (z. B. Omega-3-Index) und gezielt regulieren.

Stoffwechselgesundheit entsteht durch Balance – nicht durch Extreme.

 

Gesamteiweiß und Aminosäuren – die unterschätzte Basis …

Auch ein Eiweißmangel ist im Labor häufig zu sehen – ein niedriger Gesamteiweißwert kann auf unzureichende Zufuhr, erhöhten Bedarf oder Aufnahmestörungen hinweisen.

Aminosäuren sind aber wichtige Bausteine für:

• Enzyme,
• Hormone,
• Neurotransmitter,
• Muskelmasse,
• Entgiftungsprozesse.

Gerade bei chronischem Stress, Diäten, Darmproblemen oder im höheren Lebensalter ist die Eiweißversorgung oft zu gering.

Optimalbereich: 7,0 – 7,5 g/dl.

Wie sieht Deine Ernährung aus? Enthält jede Hauptmahlzeit z.B. eine hochwertige Proteinquelle?

Der entscheidende Punkt: Warum ist der Mangel entstanden?

In meiner Praxis geht es aber nicht darum, Werte einfach nur „aufzufüllen“. Entscheidend ist die Ursachenforschung.

Häufige Hintergründe:

• Vegetarische oder vegane Ernährung (B12, Eisen, Jod, Omega-3, Zink),
• sehr einseitige oder eiweißarme Ernährung,
• chronische Entzündungen,
• starke Menstruation,
• Schwangerschaft oder Stillzeit,
• Medikamente,
• Magen-Darm-Probleme, Malabsorption, Zöliakie, Dysbiose,
• erhöhte Stressbelastung – erhöhter Verbrauch.

Nur wenn wir verstehen, warum ein Mangel entstanden ist, können wir nachhaltig gegensteuern.

Zusammenfassung

Nährstoffmängel sind in meiner stoffwechselorientierten Praxis keine Seltenheit. Besonders häufig sehe ich Defizite bei Eisen, Vitamin B12, Folat, Vitamin D, Magnesium, Zink, Selen, Jod, Omega-3-Fettsäuren sowie eine unzureichende Eiweißversorgung.

Jeder Mensch und jeder Stoffwechsel ist einzigartig und natürlich bilden diese Werte nur einen Ausschnitt und sind in Relation zum gesamten Menschen, den zugrundeliegenden gesundheitlichen Themen und weiteren Werten bzw. dem gesamten Laborprofil zu sehen.

Und es geht jetzt nicht darum, einfach irgendetwas nach Gefühl zu substituieren – sondern gezielt: messen – verstehen – handeln. Also keine Supplementierung ohne individuelle Abklärung – insbesondere bei fettlöslichen Vitaminen oder Spurenelementen wie Selen oder Jod!

Wenn Du Dein  Werte besser verstehen und Deinen Stoffwechsel nachhaltig unterstützen möchten, begleite ich Dich gerne Schritt für Schritt – mit einem klaren Blick auf Ursachen, Zusammenhänge und praktikable Lösungen für Ihren Alltag.