Warum wir im Herbst häufiger erkältet sind und was unser Immunsystem jetzt wirklich braucht …

Die Tage werden kürzer, morgens ist es plötzlich kühl und im Büro, in der Familie oder im Freundeskreis beginnt wieder das große Schniefen. Schnell fällt dann der Satz: „Kein Wunder, bei diesem Wetter.“

Aber macht Kälte tatsächlich krank? Und können wir unseren Körper dabei unterstützen, gut durch die Erkältungszeit zu kommen?

Eine Erkältung wird durch Viren verursacht und nicht dadurch, dass wir morgens einmal ohne Schal aus dem Haus gegangen sind. Trotzdem ist es kein Zufall, dass viele Atemwegsinfekte in der kühleren Jahreszeit häufiger auftreten.

Dahinter steckt ein Zusammenspiel verschiedener Faktoren. Wir können zwar nicht jeden Infekt verhindern, aber es kommt auf die Basis an und dass wir unserem Körper gute Bedingungen dafür schaffen, seine Abwehrfunktionen auch gut erfüllen zu können.

Warum sind wir im Herbst häufiger erkältet?

Wenn die Temperaturen sinken, verändert sich zunächst unser Verhalten. Wir verbringen wieder mehr Zeit in geschlossenen Räumen und haben dort engeren Kontakt zu anderen Menschen. Damit verändern sich auch die Bedingungen für die Übertragung von Atemwegsviren.

Doch das ist nicht die einzige Erklärung. Auch Temperatur und Luftfeuchtigkeit können die Stabilität und Übertragung verschiedener Atemwegsviren sowie die Abwehrmechanismen unserer Atemwege beeinflussen.

Besonders interessant ist dabei unter anderem unsere Nase. Sie ist eine der ersten Kontaktstellen für eingeatmete Viren und verfügt über eigene lokale Abwehrmechanismen. Untersuchungen an menschlichem Nasengewebe zeigen, dass niedrigere Temperaturen bestimmte antivirale Reaktionen der Nasenschleimhaut beeinträchtigen können.

Eine Erkältung entsteht natürlich weiterhin durch eine Infektion mit Viren. Die Forschung zeigt aber sehr schön, warum die kalte Jahreszeit mehr ist als nur die Kulisse dafür: Umgebungstemperatur, Schleimhäute, Übertragungsbedingungen und unser verändertes Verhalten greifen ineinander.

Was die TCM dazu sagt …

Spannend finde ich an dieser Stelle auch den Blick auf die Traditionelle Chinesische Medizin. In ihrem traditionellen Verständnis gelten Wind und Kälte als äußere Einflüsse, vor denen wir uns besonders in der kühleren Jahreszeit schützen sollten.

Vor allem Nacken und oberer Rücken gelten dabei als empfindliche Bereiche. Der gute alte Schal oder ein Tuch bekommen aus TCM-Sicht also durchaus ihre Berechtigung.

Auch warme Füße und Knöchel spielen traditionell eine Rolle. Interessanterweise gibt es sogar eine kleine Studie, in der Menschen nach einer gezielten Abkühlung der Füße in den darauffolgenden Tagen häufiger über Erkältungssymptome berichteten. Die Untersuchung allein erlaubt zwar keine Aussage darüber, ob dadurch tatsächlich mehr Virusinfektionen entstanden, aber die Beobachtung ist im Zusammenhang mit unserem Thema aber durchaus interessant.

Ein ganz pragmatischer Herbstimpuls lautet deshalb: Nacken und Füße schön warm halten und die kurzen Söckchen vielleicht langsam gegen die Herbstvariante tauschen.

Licht und unsere innere Uhr: im Herbst ebenfalls wichtig …

Mit dem Herbst verändert sich nicht nur die Temperatur. Auch die Tageslänge nimmt ab.

Natürliches Licht ist einer der wichtigsten Taktgeber unserer inneren Uhr. Dieser sogenannte circadiane Rhythmus beeinflusst weit mehr als Müdigkeit und Wachheit. Zahlreiche hormonelle und metabolische Prozesse sowie Teile unserer Immunregulation folgen ebenfalls einem Tag-Nacht-Rhythmus.

Deshalb bleibt ein ganz einfacher Herbstimpuls erstaunlich wertvoll: Gehe regelmäßig nach draußen, wenn realisierbar, möglichst auch am Vormittag.

Damit bekommst du natürliches Tageslicht und verbindest den Aufenthalt draußen häufig gleichzeitig mit etwas Bewegung.

Ernährung und Nährstoffe: eine gute Basis für unsere Immunabwehr …

Auch über unsere Ernährung können wir unserem Körper wichtige Voraussetzungen für eine normale Immunfunktion zur Verfügung stellen. Unser Immunsystem benötigt dafür ausreichend Energie und Eiweiß, essenzielle Fettsäuren sowie verschiedene Vitamine und Mineralstoffe.

Dazu gehören unter anderem Vitamin A, Vitamin C, Vitamin D, Zink, Selen und Eisen. Eine gute Versorgung mit diesen Nährstoffen ist eine wichtige Grundlage für die normale Funktion unseres Immunsystems.

Gerade Vitamin D verdient mit Blick auf die sonnenärmeren Monate etwas Aufmerksamkeit, da die körpereigene Bildung über die Haut stark von der UVB-Strahlung abhängt. Wer unsicher ist, wie es um die eigene Versorgung steht oder entsprechende Risikofaktoren mitbringt, kann individuell abklären lassen, ob eine Bestimmung ausgewählter Nährstoffe sinnvoll ist.

Dabei gilt trotzdem: Viel hilft nicht automatisch viel. Es geht nicht darum, im Herbst möglichst viele Nahrungsergänzungsmittel nach dem Gießkannenprinzip einzunehmen, sondern den Körper bedarfsgerecht zu versorgen.

Die Basis dafür bleibt eine abwechslungsreiche, nährstoffreiche Ernährung mit viel Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen, Vollkornprodukten sowie ausreichend Eiweiß.

Und wenn es draußen kälter wird, darf sich auch unser Essen verändern. Die TCM empfiehlt in der kühleren Jahreszeit traditionell häufiger gekochte und wärmende Mahlzeiten. Suppen, Eintöpfe, Ofengemüse oder ein warmes Frühstück passen jetzt wunderbar und lassen sich gleichzeitig sehr nährstoffreich gestalten.

Auch Gewürze und Pflanzen dürfen dabei ihren Platz bekommen. Ingwer bringt Schärfe und Wärme in Tee und Mahlzeiten, Thymian wird traditionell besonders in der Erkältungszeit geschätzt und auch die Zistrose (Cistus) findet als Tee zunehmend ihren Platz in der herbstlichen Pflanzenküche.

Für bestimmte Cistus-Extrakte gibt es zudem erste klinische Untersuchungen bei Atemwegsinfekten. Für den Alltag muss daraus aber kein kompliziertes „Immunprogramm“ werden. Vielleicht ist es einfach die Tasse Zistrosen-, Ingwer- oder Thymiantee, die an einem kühlen Nachmittag guttut.

So kann Ernährung im Herbst vieles gleichzeitig sein: nährstoffreich, wärmend, vielfältig und genussvoll.

Sauna und kalte Dusche – lässt sich das Immunsystem „abhärten“?

Auch Wärme- und Kältereize gehören für viele zur kalten Jahreszeit.

Zur Sauna gibt es interessante Hinweise aus Untersuchungen. In einer kleinen kontrollierten Studie hatten regelmäßige Saunagänger während des Untersuchungszeitraums weniger Erkältungsepisoden als die Kontrollgruppe. Für eine allgemeine Aussage, dass Sauna Erkältungen verhindert, reicht die bisherige Studienlage allerdings nicht aus.

Wer Sauna gut verträgt, kann sie dennoch als angenehmen Wärme- und Regulationsreiz in die persönliche Herbst-Routine integrieren.

Und auch die kalte Dusche wurde wissenschaftlich untersucht. In einer großen randomisierten Studie beendeten mehr als 3.000 Erwachsene ihre normale Dusche für 30, 60 oder 90 Sekunden kalt. Interessanterweise meldeten die Gruppen mit kaltem Abduschen weniger krankheitsbedingte Fehlzeiten.

Auch hier gilt deshalb: Ein kurzer Kältereiz kann Teil deiner persönlichen Routine sein, wenn du ihn gut verträgst. Du musst dich morgens aber nicht unter eiskaltes Wasser zwingen, um dein Immunsystem „abzuhärten“.

Was kannst du für dich mit in den Herbst nehmen?

Es braucht kein kompliziertes „Immunprogramm“. Vielleicht sind es gerade die einfachen Dinge, die eine gute Grundlage schaffen:

• Tageslicht und Bewegung: Gehe regelmäßig nach draußen und versuche, deine Alltagsbewegung auch in der dunkleren Jahreszeit beizubehalten.
• Warm und vielfältig essen: Gemüse, Hülsenfrüchte, Eiweißquellen, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte liefern viele der Nährstoffe, die Dein Körper täglich benötigt.
• Nährstoffversorgung im Blick behalten: Bei individuellen Risikofaktoren oder Unsicherheit kann es sinnvoll sein, ausgewählte Nährstoffe gezielt abzuklären.
• Nacken und Füße warm halten: ein kleiner TCM-Impuls, der sich unkompliziert in den Alltag integrieren lässt.
• Schlaf und Erholung ernst nehmen: Auch Regeneration gehört zu den Grundlagen unserer körperlichen Regulation.
• Wärme und Kältereize nach persönlichem Empfinden nutzen: Sauna, warmer Tee oder ein kurzer kalter Duschabschluss können Teil deiner Herbst-Routine sein, wenn sie dir guttun und du sie gut verträgst.

Der Herbst braucht nicht den einen „Immun-Booster“ …

Vielleicht ist das die wichtigste Botschaft: Wir können unser Immunsystem nicht mit einem einzelnen Lebensmittel, einem Nahrungsergänzungsmittel oder einer kalten Dusche unverwundbar machen.

Was wir tun können, ist unserem Körper möglichst gute Rahmenbedingungen zu geben: eine gute Versorgung mit Nährstoffen und Eiweiß, Bewegung, Schlaf, Tageslicht und Erholung und vielleicht auch ein wenig mehr Aufmerksamkeit dafür, was uns in der kühleren Jahreszeit guttut.

Mein kleiner Herbstimpuls für dich: Suche dir nicht zehn neue Gesundheitsroutinen auf einmal. Vielleicht beginnst du mit einer Sache, die gut in deinen Alltag passt: morgens ein paar Minuten Tageslicht, mittags eine Runde an der frischen Luft, abends eine warme Mahlzeit oder ganz einfach wieder öfter warme Füße und einen geschützten Nacken.

Der Herbst muss dabei nicht nur die Jahreszeit sein, in der wir uns vor Erkältungen schützen wollen. Er darf auch eine Einladung sein, wieder etwas mehr bei uns selbst anzukommen, Tempo herauszunehmen und wahrzunehmen, was der eigene Körper gerade braucht.

Wenn du allerdings häufig unter Infekten leidest, dich anhaltend erschöpft fühlst oder deine Nährstoffversorgung und Stoffwechselgesundheit einmal genauer betrachten möchtest, können wir gemeinsam schauen, welche Zusammenhänge und Untersuchungen in deiner persönlichen Situation sinnvoll sind.

Komm gut und gut versorgt durch den Herbst.