Mythos – Fett macht fett??

Mythos – Fett macht fett??

Der Mythos, dass der Verzehr von Fett zwangsläufig zu einer Gewichtszunahme führt, hält sich hartnäckig. Tatsächlich sind Fette jedoch essenzielle und lebenswichtige Nährstoffe, die zahlreiche wichtige Funktionen im Körper erfüllen. Entscheidend ist nicht der Fettkonsum an sich, sondern die Art der aufgenommenen Fette und die insgesamt zugeführte Kalorienmenge.

Fettarten und ihre Auswirkungen

Fette lassen sich grob in gesättigte und ungesättigte Fettsäuren unterteilen. Gesättigte Fettsäuren, die vorwiegend in tierischen Produkten wie Butter und Fleisch vorkommen, sollten in Maßen konsumiert werden, da ein hoher Verzehr mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht wird. Ungesättigte Fettsäuren hingegen, insbesondere die mehrfach ungesättigten Fettsäuren gelten als gesundheitsfördernd. Sie kommen unter anderem in Lebensmitteln wie Nüssen, Samen, Avocados und bestimmten Fischarten vor und können positive Effekte auf das Herz-Kreislauf-System haben.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den mehrfach ungesättigten Fettsäuren und sind besonders für ihre entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt. Sie kommen zum Beispiel in fettreichen Fischen wie Lachs, Makrele und Hering sowie in pflanzlichen Quellen wie Leinsamen, Walnüssen und Chiasamen vor. Omega-6-Fettsäuren, die ebenfalls mehrfach ungesättigt sind, finden sich in vielen Pflanzenölen wie Sonnenblumen- oder Maiskeimöl. Beide Fettsäuren sind essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden, allerdings spielt das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle für die Gesundheit.

Ein unausgewogenes Verhältnis mit einem hohen Anteil an Omega-6-Fettsäuren im Vergleich zu Omega-3 kann die Entstehung von chronischen Entzündungen fördern, die wiederum mit Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Problemen, Diabetes Typ 2 und Rheuma in Verbindung gebracht werden. In der westlichen Ernährung liegt dieses Verhältnis oft bei 15:1 oder höher, während ein Verhältnis von etwa 4:1 oder darunter als gesundheitlich optimal gilt. Studien zeigen, dass eine Erhöhung der Omega-3-Zufuhr unterstützend sein kann im Hinblick auf eine Reduktion von Entzündungsmarkern und eine Senkung des Risikos für chronische Krankheiten.

Omega-3-Index…

Der Omega-3-Index gibt, kurz gesagt, den Anteil von Omega-3-Fettsäuren (EPA und DHA) in den roten Blutkörperchen an. Ein Wert von 8–11 % wird als optimal angesehen, da er mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung steht. Der Index kann durch einen einfachen Bluttest bestimmt werden. Ergänzend kann auch der Omega-6/ Omega-3-Quotient bestimmt werden, der je nach Höhe einen Hinweis auf eine eher entzündungsfördernde oder eine enzündungshemmende Stoffwechsellage gibt.

Omega-3 als Nahrungsergänzung

Für manche Menschen, je nach Ernährungsstand und Gesundheitsthematik, können Omega-3-Kapseln (oder auch flüssig) eine sinnvolle Ergänzung sein. Studien zeigen, dass die Einnahme von EPA- und DHA-reichen Präparaten den Omega-3-Index erhöhen und sich somit positiv auf das Risiko für Herzrhythmusstörungen, Entzündungen und andere chronische Erkrankungen auswirken kann. Bei den Omega-3-Präparaten ist es wichtig, auf hochwertige Produkte zu achten, die gereinigt und frei von Schadstoffen wie Schwermetallen sind. Mit einem regelmäßigen Bluttest kann überprüft werden, ob die Einnahme die gewünschten Werte erreicht.

Lebensmittel mit hohem Omega-3-Gehalt

Omega-3-Fettsäuren sind in verschiedenen Lebensmitteln enthalten, sowohl tierischen als auch pflanzlichen Ursprungs. Sie finden sich in fettreichem Fisch wie zum Beispiel in Makrele, Hering, Sardinen und Thunfisch und sind besonders reich an EPA und DHA, den langkettigen Omega-3-Fettsäuren. Zu den pflanzlichen Quellen zählen Leinsamen, Chiasamen, Walnüsse und Hanfsamen, diese enthalten Alpha-Linolensäure (ALA), eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure. Auch Leinöl, Walnussöl und Rapsöl sind hervorragende Quellen für ALA. Im Weiteren liefern Algen und Algenöl ebenfalls EPA und DHA und sind eine gute vegane Alternative zu Fisch.
Wichtig zu wissen ist hierbei, dass pflanzliche ALA-Quellen wertvoll sind, als alleinige Quelle für Omega-3 Fettsäuren aber meist nicht ausreichen, da der menschliche Körper ALA nur begrenzt in die bioaktiven Formen EPA und DHA umwandeln kann.

Was heißt das nun?

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Fette nicht per se zu Gewichtszunahme führen. Vielmehr kommt es auf die Menge, die Art der Fette und die gesamte Kalorienbilanz an. Ein bewusster Umgang mit der Fettzufuhr und die Bevorzugung ungesättigter Fettsäuren können zur Förderung der Gesundheit beitragen. So ist es empfehlenswert, den Konsum von Omega-3-Fettsäuren durch den regelmäßigen Verzehr von fettem Fisch oder pflanzlichen Alternativen zu steigern und gleichzeitig den übermäßigen Gebrauch von Omega-6-reichen Ölen zu reduzieren. Dieser bewusste Ansatz kann helfen, das Gleichgewicht zwischen den beiden Fettsäuren, die Gewichtsbalance sowie unsere Gesundheit allgemein zu fördern.

Bei Fragen sprecht mich gerne an!