Rückenschmerzen?

Ein starker Rücken trägt uns durchs Leben – jeden Tag

Auch unsere Vorfahren in der Steinzeit hatten Rücken – aber kaum Rückenschmerzen! So deuten Untersuchungen an fossilen Skeletten darauf hin, dass Menschen, die sich noch sehr viel bewegten – etwa beim Jagen, Sammeln oder Tragen von Holz und Wasser – deutlich seltener an degenerativen Veränderungen der Wirbelsäule litten. Ihre Bewegungsmuster unterschieden sich grundlegend von unseren heutigen Gewohnheiten: häufiges Hocken statt Sitzen, dynamische Tätigkeiten statt stundenlanger Bildschirmarbeit.

Mit der Sesshaftigkeit und insbesondere durch das viele Sitzen in der modernen Welt – sei es am Schreibtisch, im Auto oder auf dem Sofa – veränderte sich unsere Körperhaltung dramatisch. Rückenprobleme nahmen deutlich zu. Studien machen deutlich: Unser Körper ist für Bewegung gemacht. Und er bleibt gesund, wenn wir ihn artgerecht behandeln – das heißt: regelmäßig in Bewegung halten, kräftigen und entlasten.

Was können wir also tun?

-> Bewegung – das natürlichste Mittel der Welt

Körperliche Aktivität ist entscheidend für einen gesunden Rücken. Studien zeigen, dass regelmäßige Bewegung wie Spazierengehen, Schwimmen oder Radfahren die Durchblutung fördert, die Muskulatur kräftigt und die Beweglichkeit erhält. Bereits 30 Minuten pro Tag können einen spürbaren Unterschied machen.

Praxis-Tipp: Steigen Sie eine Haltestelle früher aus oder nehmen Sie das Fahrrad und wieder häufiger die Treppe oder gehen Sie bewusst öfter zu Fuß. Jeder Schritt zählt.

-> Aufrechte Haltung am Arbeitsplatz

Im Durchschnitt sitzen wir heutzutage über 9 Stunden täglich – oft ohne ausreichende Bewegungspausen. Diese einseitige Belastung kann zu Verspannungen, Fehlhaltungen und Rückenschmerzen führen. Besonders betroffen sind Menschen, die im Büro arbeiten oder viel Zeit am Computer verbringen.

Ein ergonomischer Arbeitsplatz hilft, diese Belastungen auszugleichen. Dazu gehören z.B. ein Stuhl mit verstellbarer Rückenlehne und Lordosenstütze, ein Monitor in Augenhöhe, eine Tastatur- und Mausposition auf Ellenbogenhöhe sowie die Möglichkeit zum dynamischen Wechsel zwischen Sitzen und Stehen.

Praxis-Tipp: Stehen Sie alle 30 bis 45 Minuten auf, dehnen Sie sich oder laufen Sie ein paar Schritte. So bleibt die Wirbelsäule in Bewegung.

-> Rumpfmuskulatur gezielt stärken

Die sogenannte Core-Muskulatur stabilisiert die Wirbelsäule. Pilates, Yoga, Tai Chi oder gezielte Kräftigungsübungen sind ideale Methoden, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Dabei darf auch klassisches Krafttraining nicht unterschätzt werden: Durch gezielten Muskelaufbau – insbesondere im Bereich Rücken, Bauch, Beine und Gesäß – lässt sich die Wirbelsäule optimal entlasten. Studien zeigen, dass regelmäßiges Krafttraining Rückenschmerzen effektiv vorbeugen kann.

Praxis-Tipp: Welche Übungen können unterstützen –  das sind z.B. Planks, Brücke, „Cat-Cow“, Beinheben im Vierfüßlerstand sowie entsprechende Dehnübungen für Rücken, Hüfte und Brustbereich, die dabei helfen, Haltung und Beweglichkeit zu verbessern. Lassen sie sich sonst gerne professionell beraten.

-> Ernährung – Nährstoffe für Knochen und Gelenke

Auch Muskeln, Gelenke und Bandscheiben wollen genährt sein. Hier kommt wieder das Thema Ernährung ins Spiel und die Versorgung mit wichtigen Nährstoffen.

Eine rückenfreundliche Ernährung ist abwechslungsreich, entzündungshemmend und nährstoffreich. Besonders empfehlenswert sind z.B. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren (z. B. in fettem Seefisch, Leinöl), Calcium (z. B. in grünem Gemüse, Sesam, Mandeln), Magnesium (z. B. in Vollkorn, Nüssen, Hülsenfrüchten) und Vitamin D sind. Auch Vitamin K2, Kollagenhydrolysat und Glucosamin haben sich als unterstützend für die Gelenk- und Bandscheibengesundheit erwiesen.

Besonders zu meiden sind stark verarbeitete Produkte, Zucker und Transfette – sie fördern entzündliche Prozesse im Körper, die sich auch auf die Gelenke und Muskulatur auswirken können.

Praxis-Tipp: Auch wenn ich mich wiederhole … Setzen Sie auf frisches Gemüse, gesunde Fette, ausreichend Wasser und hochwertige Eiweiße.

-> Stress abbauen – Verspannungen lösen

Ich weiß, das Thema hatten wir auch schon, aber es ist nun einmal ein Hauptthema unserer Zeit. Dauerstress fördert Muskelverspannungen und verstärkt die Schmerzempfindung. Atemübungen, Meditation oder ein Spaziergang im Grünen können die Entspannung unterstützen und innerlich zur Ruhe zu kommen.

Wissenschaftlich belegt: Stress und Rückenschmerz stehen in direktem Zusammenhang. Stressreduktion gehört deshalb zur ganzheitlichen Rückengesundheit.

-> Rückenschonend heben und tragen

Beim Heben und Tragen kommt es auf die richtige Technik an: Gehen Sie in die Knie, halten Sie den Rücken gerade und heben Sie die Last aus den Beinen, nicht aus dem Rücken. Halten Sie die Last möglichst nah am Körper und vermeiden Sie ruckartige Bewegungen oder Drehungen beim Anheben.

Auch beim Tragen gilt: besser zwei leichtere Taschen gleichmäßig auf beide Seiten verteilt als eine schwere Tasche einseitig. Rucksäcke mit Brust- und Hüftgurt sind rückenschonender als Umhängetaschen.

Praxis-Tipp:  Wieder mehr Achtsamkeit – denken Sie an die richtige Technik oder nutzen Sie bei Bedarf Hilfsmittel oder bitten Sie um Unterstützung – Ihr Rücken wird es Ihnen danken.

-> Beinlängendifferenz – eine unterschätzte Ursache für Rückenbeschwerden

Eine erworbene Beinlängendifferenz kann zu Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen führen. Der Körper versucht auszugleichen – mit oft schmerzhaften Folgen.

Häufig entsteht diese Differenz durch muskuläre Dysbalancen, Beckenschiefstand oder chronische Fehlhaltungen. Der Körper versucht, die Schieflage zu kompensieren – etwa durch eine seitliche Verlagerung des Beckens oder eine ungleichmäßige Belastung der Wirbelsäule. Das kann langfristig zu Rückenschmerzen, Verspannungen, Gelenkverschleiß in Hüfte und Knie sowie Problemen an den Füßen führen.

Wissenschaftliche Untersuchungen bestätigen diesen Zusammenhang – so kann schon eine Beinlängendifferenz von wenigen Millimetern mit einem erhöhten Risiko für lumbale Rückenschmerzen und Hüftarthrose verbunden sein.

Praxis-Tipp:  Lassen Sie Ihre Körperstatik bei Beschwerden oder Beckenschiefstand von ausgebildeten Therapeuten professionell überprüfen.

-> Gesunder Schlaf – Erholung für den Rücken

Während der Nacht regeneriert sich unser gesamter Bewegungsapparat. Eine gute Matratze und ein ergonomisches Kissen unterstützen dabei die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule. Eine zu weiche oder durchgelegene Unterlage kann hingegen Verspannungen oder Schmerzen fördern.

Doch welche Matratze ist die Richtige? Das ist tatsächlich individuell – sie sollte zur Körperform, zum Gewicht und zur bevorzugten Schlafposition passen. Für die meisten Menschen empfiehlt sich ein mittlerer Härtegrad, bei dem Becken und Schultern leicht einsinken, die Wirbelsäule jedoch in ihrer natürlichen Doppel-S-Form unterstützt wird.

Auch die Schlafposition spielt eine Rolle: Studien zeigen, dass die Seitenlage – mit leicht angewinkelten Beinen und einem Kissen, das den Nacken gut stützt – als besonders rückenfreundlich gilt. Die Bauchlage hingegen kann Nacken- und Rückenschmerzen begünstigen, da sie die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule stört.

Praxis-Tipp: Matratzen am besten im Fachhandel ausgiebig probeliegen – und sich beraten lassen. Viele Anbieter ermöglichen auch ein Rückgaberecht nach mehreren Wochen Testschlaf.

Zusammengefasst …

Ein gesunder Rücken braucht Bewegung, Achtsamkeit und innere Balance.

Doch wo jetzt anfangen bei so vielen Punken. Spüren Sie einfach in sich hinein und starten Sie mit einem der Punkte, der Sie am meisten anspricht oder welchen Sie als erstes gut integrieren können. Jeden Tag ein kleiner Impuls, Ihr Rücken wird es Ihnen danken!

Alles Gute!