Warum Veränderungen oft schwerfallen – und wie kleine Schritte helfen können…

Warum Veränderungen schwerfallen – und wie kleine Schritte helfen können…

Unser Gehirn liebt Gewohnheiten
Unser Gehirn ist darauf ausgelegt, Energie zu sparen. Automatisierte Abläufe wie Gewohnheiten sind effizient, während neue Verhaltensweisen mehr kognitive Ressourcen und Energie erfordern. Studien zeigen, dass es durchschnittlich 6-8 Wochen dauert, bis sich eine neue Gewohnheit etabliert. Deshalb fühlt sich der Anfang oft so mühsam an.

Zu viel Druck und zu hohe Anforderungen
Wir Menschen neigen dazu, Veränderungen mit oftmals zu großen, schwer erreichbaren Zielen zu verbinden. Wenn der Erfolg dann ausbleibt, entsteht Frustration und wir geben oft zu schnell auf. Empfehlenswert und unterstützend ist es, Ziele in kleine, realistische Schritte zu unterteilen. Das erhöht die Erfolgschancen und motiviert, dranzubleiben.

Die Macht der kleinen Schritte
Der sogenannte „Tiny Habits“-Ansatz von Verhaltensforschern wie Dr. BJ Fogg betont, dass mikroskopisch kleine Veränderungen am besten funktionieren. Wenn das Ziel zu groß ist, überfordert es das Gehirn. Jede kleine Handlung ist ein Baustein für größere Veränderungen.

Minimale Hürden senken die Einstiegsschwelle
So zeigt Dr. BJ Fogg auf, dass kleine Veränderungen – wie nur eine Kniebeuge, ein Glas Wasser am Morgen oder 1 Minute Bewegung – viel leichter in den Alltag integriert werden können. Sie sind so klein, dass es nahezu keinen Grund gibt, sie nicht umzusetzen.

Verknüpfung mit bestehenden Gewohnheiten
Der „Tiny Habits“-Ansatz schlägt im Weiteren vor, neue Gewohnheiten an bestehende Routinen zu knüpfen. Zum Beispiel: „Nach dem Zähneputzen mache ich eine Kniebeuge“ oder „nach dem Mittagessen gehe ich 10 Minuten spazieren“. Dieses Prinzip des „Habit Stacking“ (Verknüpfung) nutzt die neurologischen Verbindungen bereits etablierter Gewohnheiten, um die neuen automatisch folgen zu lassen.

Positive Emotionen verstärken die Gewohnheit
Weiterhin wurde festgestellt, dass nicht Wiederholung allein, sondern positive Emotionen entscheidend dafür sind, ob wir an einer Gewohnheit festhalten. Jede kleine Handlung sollte mit einer Belohnung oder positiven Verstärkung verknüpft werden, z. B. einem inneren Lob („Gut gemacht!“). Dies aktiviert das Belohnungssystem im Gehirn und verstärkt die Motivation.

Kleine, wiederholte Handlungen führen mit der Zeit dazu, dass Verhalten automatisch wird. Nach einiger Zeit benötigt es keine bewusste Anstrengung mehr. Studien zeigen, dass der Aufbau von Gewohnheiten über einfache und konsistente Schritte langfristig wirksamer ist als große, unregelmäßige Aktionen.

Fazit: Veränderungen fallen uns Menschen oftmals schwer, weil unser Gehirn auf Effizienz gepolt ist und große Ziele überwältigend wirken. Kleine Schritte hingegen umgehen diese Hürden: Sie senken den Einstieg, schaffen Erfolgserlebnisse und helfen uns, Gewohnheiten nachhaltig aufzubauen. So können selbst kleinste Verhaltensänderungen langfristig große Erfolge bewirken, wenn sie mit bestehenden Routinen verknüpft und positiv verstärkt werden.

Was ist also Deine erste kleine Veränderung, Dein erster kleiner Gesundheitsschritt in diesem Jahr?